28.ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）
～身体不調の原因は休日の寝だめのせい！？～

１、快眠はまずは規則正しい生活から

人は“寝だめ”ができないことが証明されています。規則正しい生活によって、体内時計がホルモンの分泌や生理的な 活動を調整し、睡眠に備えて準備してくれます。この準備は自分の意志ではコントロールできません。

体内時計を整え、体を睡眠に導くために毎日同じ位の時刻にベッドに入り、定時に目覚める習慣をつけ“寝だめ”を 避けることで体内時計の乱れを抑えられます。また、起床時間は２時間以上ずらさないようにしましょう。 睡眠不足な方は、睡眠不足解消のために 30分以内の短い昼寝をとることをオススメします。

２、夜遅い時間に食事をしない！

体内時計を整えるために規則正しい食事が望ましいです。食べ物が消化・吸収されるまでに２～３時間が必要となります。夜遅い時間に夕食をとると、胃の消化活動が活発になり、脳や肝臓の働きが活性化し、結果として睡眠が妨げられてしまいます。

３、光で体内時計を整える

朝に太陽光を浴びると体内時計が整えられます。起きたらまずカーテンを開けて、自然の光を部屋の中に取り込むと効果的です。 反対に夕方以降に強い光を浴びると睡眠が妨げられます。夜の光には体内時計を遅らせ夜型に近づける作用があり、時刻が遅くなるほどその力は強まります。照度が１００～２００ルクスの家庭用照明であっても、長時間浴びると体内時計 が乱れる原因になります。

スマートフォンやパソコンの画面にも注意が必要です。スマートフォンなどの画面にブルーライトが含まれており、体内時計に影響を与えやすいと言われています。スマートフォンは目のすぐ近くで操作するので特に影響が強いため、寝る前にはスマートフォンを操作しないようにしましょう。

４、適度な運動が良い睡眠をもたらす

日中に体をアクティブに動かし運動をする習慣のある人は、質の良い睡眠を得られるという調査結果があります。 運動の習慣化は、睡眠の質を高めるだけでなく、２型糖尿病や肥満の対策・予防にもつながります。 １日３０分のウォーキングなどの運動がお勧めです。

５、入浴して深部体温をあげる

睡眠は体の深部体温（脳や内臓の温度）の変化と深く関係しており、高くなった深部体温が下がる時に人は眠気を感じます。就寝１～２時間前に入浴をすると深部体温があがり、その後に睡眠に入りやすくなります。