39.緊張状態による高血圧

新年度に入り1か月経ちましたが、いかがお過ごしでしょうか。新しい環境での生活が始まり、緊張が続いている方もいらっしゃるでしょう。しかし過度に緊張すると、高血圧を引き起こすリスクがあることをご存じでしょうか。様々な原因で引き起こされる高血圧ですが、今回は緊張状態による高血圧に着目してお話しします。

〈高血圧とは〉

日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」の基準では、診察室での収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上の場合を高血圧と診断します。また自宅で測る家庭血圧の場合は、診察室よりも5mmHg低い基準が用いられます。高血圧が持続すると、動脈硬化を進め、狭心症、心筋梗塞、心不全、脳血管障害や認知症のリスクが高まります。

高血圧には、二次性高血圧と本態性高血圧があります。

二次性高血圧・・・甲状腺や副腎などの病気や、睡眠時無呼吸症候群、薬剤などが原因で、高血圧を起こすものです。

本態性高血圧・・・はっきりした原因のない高血圧で、日本人の大部分の方がこちらです。食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、喫煙、運動不足、ストレス、遺伝的体質などが組み合わさって起こると考えられています。緊張状態による高血圧はこちらに該当します。

緊張状態による高血圧は以下のようなものがあります。
白衣性高血圧・・・白衣を着た医療職の前で血圧が高くなるタイプです。
職場高血圧・・・仕事中のストレスにより血圧が高くなるタイプです。当てはまる方は、仕事の合間に血圧を測定できるよう、職場にも血圧計を置いておきましょう。

緊張状態により一時的に血圧が上昇しても、健康な人であればしばらく時間が経つと元に戻ります。しかし、緊張状態が持続すると、将来において高血圧に移行する可能性が高くなります。また緊張による血圧の急上昇は、脳卒中や心筋梗塞などの引き金になる危険があるため、注意が必要です。

〈血圧と緊張の関係〉
血圧と自律神経はとても深く関係しています。自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経は緊張した状態、副交感神経はリラックスした状態の時に優位になります。緊張状態の時は、交感神経が優位になり、血管が収縮して血圧が上がります。逆にリラックスしている時は、血管が拡張して血圧が下がります。

〈緊張状態による高血圧の要因・対策〉
寒暖差のストレス
寒冷時は血管が収縮して、血圧が上昇します。一方で、体が温まると、血管が拡張し血圧が下がります。寒暖差のストレスは、高血圧を招きやすいので、室温や衣服の調整を心がけましょう。

環境の変化
身近な人の死、病気、離婚、別居、引っ越し、天災、事故、失業などによる環境の変化は、大きなストレスになり、血圧を上昇させる要因となります。また、結婚や出産、入職、転職、昇進など嬉しい変化もストレスになることがあります。できるだけゆっくりと過ごすことを心がけましょう。

緊張状態になりやすい性格
緊張状態になりやすい性格は、交感神経を優位にし、血圧を上昇させる可能性があります。
例えば、完璧主義、競争心が強く早く結果を出そうとする、いつも忙しい、早口、早足、早食いなどの方です。もしこういった性格で血圧が高い場合は、いつもよりゆっくり動くことや、ゆとりを持った考え方をしてみるとよいでしょう。

また、不安が強い性格も血圧を上昇させる可能性があります。不安を軽減するために、深呼吸をしたり、新しいことを始める前は、シミュレーションを多くするとよいでしょう。

不安や悩みがある時は、相談できる人に相談しましょう。客観的な意見をもらったり、悩みが思ったより小さいことに気づくことがあります。日ごろから他者との交流を図り、お互いに助け合える関係を作れるとよいですね。また、厚生労働省では、働く人やその家族のための相談窓口があります。社会的支援を見つけて、必要な時に頼りましょう。
働く人の「こころの耳電話相談」　https://kokoro.mhlw.go.jp/tel-soudan/

〈緊張を和らげる方法〉
深呼吸をする
緊張している時は、呼吸が浅くなり交感神経が優位になっているため、深呼吸をして副交感神経を優位にすることが大事です。

1分間で3回の深呼吸をする「1分3回深呼吸」をやってみましょう。
①　5秒で鼻から息を吸う（5秒）
②　10秒かけて口から息を吐く（10秒）
③　さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる（5秒）
全て息を吐ききった瞬間に副交感神経にスイッチが入るといいます。[1]
白衣高血圧の方は、測定前にリラックスするまで繰り返し行いましょう。

適度な運動をする
ウォーキングやストレッチなどは、体の緊張をとり、リラックス効果が期待できます。しかし、筋トレや競いあうスポーツは、緊張して血圧を上昇させる危険があります。運動する前に血圧の値を確認しましょう。平常な状態でも血圧が高い方は、医師に相談しましょう。

良質な睡眠をとる
睡眠不足であると、交感神経が優位になります。寝付けない、熟睡感がない、十分眠っても日中の眠気が強い等の症状がある場合は、早めに対策を取りましょう。

また、仕事が忙しく睡眠時間が十分にとれないと、集中力が下がって生産性が落ちてしまい、作業が長引くという悪循環に陥ってしまう可能性があります。睡眠時間を削らないよう工夫しましょう。

良質な睡眠に入浴は効果的です。忙しいとシャワーだけで済ませてしまいがちですが、良い睡眠のために、ゆっくり入浴してみましょう。体をマッサージしたり、音楽を聴いたりして、体の緊張がほぐれていくのを感じましょう。

良質な睡眠や、血圧に注意した入浴方法に関しては、以下の保健師だよりをご参考にしてください。
保健師だより23.快適な睡眠で健やか生活　https://www.keihin.or.jp/58/
保健師だより28.ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）https://www.keihin.or.jp/68/
保健師だより22.ヒートショック　https://www.keihin.or.jp/56/

※対策に取り組んでも血圧が高い場合は、医師に相談しましょう。上記対策については、現在治療中の疾患がある場合は、医師に相談の上取り組んでください。

〈血圧の測り方〉 血圧計の種類 家庭用血圧計は、大きく分けて手首式と上腕式がありますが、上腕式がお勧めです。上腕式は、心臓に近い位置で測定するため、より正確に血圧を測定できます。血圧計は家電量販店などで、数千円から購入できます。古い血圧計は正確でない可能性があるため、新しい血圧計の測定値と比べて確認しましょう。 測定のタイミング 朝に血圧が急上昇する早朝高血圧や、夜になっても血圧が下がらず高いままになる夜間高血圧に注意するため、朝と晩に測定します。血圧は、環境や姿勢、緊張状態に影響を受けます。トイレを済ませ1～2分椅子に座ってから、測定しましょう。1機会に原則2回測定し、その平均を取ります。 ・朝の測定　起床後1時間以内、朝食前、服薬前 ・晩の測定　就寝直前[2] 緊張状態による高血圧は、昼間に血圧が高い場合があります。昼間の血圧が高い場合は、昼間も測定しましょう。 ベルト（カフ）の位置 ベルトを心臓の高さになるところに巻きます。高さが違うと正しい値を測ることできません。血圧計の説明書を読んで、正しく測りましょう。 血圧が高い日は、思い当たる要因を考えてみましょう。医師に血圧を相談する場合は、週に5日以上測定した結果を持って受診しましょう。治療の判断に役立ちます。

引用文献
[1]:樺沢紫苑(2018).文響社.いい緊張は能力を2倍にする.57-58.
[2]家庭で血圧を測定しましょう. https://www.jpnsh.jp/data/selfmonitoring.pdf
特定非営利活動法人 日本高血圧学会
参考文献
・山岸良匡.高血圧. e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html
厚生労働省.(2019)
・vol.30ストレスを解消し高血圧を上手にコントロールする. https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/30.html
オムロン(2005)
・築山久一郎.[22]ストレスと循環器病.国立循環器病研究センター循環器病情報サービス(2000)